晚上，张兵继续教赵青云练拳法，赵青云长得比较瘦弱，张兵就教了三种炼体的方法：
锻体一：
一、胸肌：
1平板卧推(练整块胸肌最好的方法）：4组x12次/组；
二、肩肌：
1杠铃推举(练肩肌块头的方法）：4组x12次/组；
三、肱三头肌：
1颈后臂屈伸（练肱三头肌的外侧头）：4组x12次/组；
四、背阔肌：
1俯卧杠铃划船（练整个背部）：4组x12次/组；
五、肱二头肌：
1哑铃旋转弯举（练股二头肌外侧头）：4组x12次/组；
六、前臂肌：
1站立曲杠卷曲：4组x12次/组；
七、股四头肌：
1杠铃深蹲(练肱四头肌块头）：4组x12次/组；
八、腰肌：
1屈腿硬拉：4组x12次/组；
九、小腿肌：
1站立杠铃提踵：4组x12次/组；
十、斜方肌：
1杠铃耸肩：4组x12次/组；
十一、腹肌：
1仰卧起坐：4组x25次/组；
注：
1每个动作都要做一组热身在正式做组；
1组间休息30秒—5分钟；
2隔一天练一次；
3要长期坚持；
4要把训练控制在90分钟以内，65分钟以后生长激素就消耗完了，不利于肌肉的生长；
5要多休息、多睡觉，要多吃瘦肉和蛋白质。
锻体二
第一天（练股四头肌、股二头肌、小腿肌，共12组）：
一、股四头肌：
1杠铃深蹲：3组x6－－8次/组；
2推举：3组x6－－8次/组；
二、小腿肌：
1站立杠铃提踵：3组x12次/组；
第二天（练胸肌，共18组）：
一、胸肌：
1平板卧推（练整个胸部）：3组x6－8次/组；
2上斜卧推（练上胸）：3组x6－8次/组；
3下斜卧推（练下胸）：3组x6－8次/组；
4窄距卧推（练胸沟）：3组x6－8次/组；
5哑铃飞鸟（练胸廓）：3组x6－8次/组；
6仰卧杠铃上拉（练整个胸部）：3组x6－8次/组；
第三天（背阔肌，共24组）：
一、背阔肌：
1引体向上(练背阔肌的宽度）：3组x6－8次/组；
2俯卧杠铃划船（练整个背部）：3组x6－8次/组；
3单手哑铃划船：3组x6－8次/组；
二、硬拉：3组x6－8次/组；
第四天（肩肌、斜方肌、腹肌，共18组）：
一、肩肌：
1杠铃推举(练肩肌块头的方法）：3组x6－8次/组；
2哑铃侧平举（练三角肌中束）：3组x12次/组；
3哑铃前平举（练三角肌前束）：3组x12次/组；
4俯卧大重量单手哑铃后平举（练三角肌后束）：3组x6－8次/组；
二、斜方肌：
1杠铃耸肩：3组x12次/组；
三、腹肌：
1仰卧起坐：3组x18次/组；
第五天（练股二头肌、股三头肌、前臂肌，共12个超级组和9个普通组）：
一、肱二头肌、肱三头肌：
1杠铃弯举(练肱二头肌块头、内侧头）：3组x6－8次/组；
2窄距杠铃卧推(练肱三头肌块头、胸肌内侧）：3组x6－8次/组；
3哑铃旋转弯举（练股二头肌外侧头）：3组x6－8次/组；
4斜板托臂杠铃弯举（21响礼炮）：3组x21次/组；
5哑铃颈后臂屈伸：3组x6－8次/组；
6哑铃锤式弯举：3组x12次/组；
二、前臂肌：
1膝上杠铃卷曲：3组x15次/组；
2站立曲杠卷曲：3组x15次/组；
3掰手腕：3组x15次/组；
第六天：休息。
注：
1每块肌肉都要先做一组热身再训练；
2组间休息30秒—5分钟；
3要把训练控制在90分钟以内；
4要多休息、多睡觉，要多吃瘦肉和吃蛋白质。
锻体三：
第一天（胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腰肌、股二头肌、斜方肌，共10组）：
一、胸肌、背阔肌：
1平板卧推（练整个胸部）：1组x12次/组；+引体向上(练背阔肌的宽度）：1组x12次/组；
2上斜卧推（练上胸）：1组x12次/组；+宽距颈后绳索下拉(练背阔肌的宽度）：1组x12次/组；
二、肱二头肌、肱三头肌：
1杠铃弯举(练肱二头肌块头、内侧头）：1组x12次/组：+窄距杠铃卧推(练肱三头肌）：1组x12次/组；
二、前臂、腰肌、股二头肌、斜方肌：
1膝上杠铃卷曲（前臂）：1组x12次/组；+硬拉：1组x12次/组；
2站立曲杠卷曲（前臂）：1组x12次/组；
3掰手腕（前臂）：1组x12次/组；+杠铃耸肩（斜方肌）：1组x12次/组；
第二天（练肩肌、股四头肌、腹肌、小腿肌，共9组）：
一、肩肌：
1杠铃推举(练肩肌块头的方法）：1组x12次/组；
2哑铃侧平举（练三角肌中束）：1组x12次/组；
3哑铃前平举（练三角肌前束）：1组x12次/组；
4俯卧大重量单手哑铃后平举（练三角肌后束）：1组x12次/组；
二、股四头肌：
1杠铃深蹲：1组x12次/组；
2推举：1组x12次/组；
三、小腿肌：
1站立杠铃提踵：1组x12次/组；
三、腹肌：
1仰卧起坐：1组x12次/组；
第三天：休息。
注：
1每块肌肉都要先做一组热身再训练；
2组间休息30秒—5分钟；
3要把训练控制在90分钟以内；
4要多休息、多睡觉，要多吃瘦肉和吃蛋白质。
张兵在十多天前就在铁匠铺就做了杠铃和哑铃，然后带着赵青云训练段体的方法，并教了赵青云人体结构学、营养学等基本的学问。
这种段体的方法是张兵在前世地球上训练格斗时的用的,而且张兵还给了赵青云一个初级、中级、高级各项标准：
一、初级力量水准的全部五项标准：杠铃卧推1r等于体重乘以1278公斤、全蹲为1524、硬拉为1860、杠铃站立推举为0894、杠铃弯举为0600；
二、中级训练水准的五项力量标准：各个动作的1r分别是：卧推=体重的1704倍、全蹲是2032、硬拉是248、杠铃推举是1192、杠铃弯举是08；
三、高级训练水准的五项力量标准：各个动作的1r分别是：卧推=体重的213倍、全蹲是254、硬拉是31、杠铃推举是149、杠铃弯举是10；